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1月 31, 2019

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運動後吃錯白做工！運動後6種飲食菜單吃不胖

【早安健康／Donna營養師】我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

(圖片來源：Performance Nutrition)

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

(註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

運動後飲食黃金補充原則

黃金補充時間：運動後30分鐘內。
黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

運動後菜單怎麼吃？下一頁營養師提供專業意見！

運動後飲食宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖飲品)，才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎？

過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。

我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加？他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢 (蛋白質食物比較貴啊)。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食補充範例

50~60公斤
1. 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
2. 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
60~70公斤
1. 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
2. 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
70~80公斤
1. 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
2. 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。

但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！

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作者介紹：Donna營養師，知名營養保健講師。專長：營養保健、健康管理課程講授等。、

中央擴大育兒津貼彰化無縫接軌高效率實施

（李河錫專題報導）

彰化縣政府為化解少子化危機，在魏明谷縣長上任後，率先實施每生一胎補助3萬，3歲前、每個月還補助3千元的「疼子333」育兒津貼，鼓勵縣民勇於結婚、多生子女；卻因財源不足，推出「排富條款」略作調整，在苦撐進入第四年，終於獲得中央認同，在多合一大選前，行政院送出利多，推出擴大「育兒津貼」方案；縣長魏明谷強調，「福利政策」原本就不該有城鄉差距，更不能獨厚財源充裕的六都，即日起讓未滿兩歲幼童送往托嬰中心，每月可獲得六千元補助，低收入戶還高達一萬，連自行或是由阿公、阿嬤照顧者也可領取兩千五百元；每年將可減輕縣府約一億元財政負擔、無縫接軌展開實施。

縣府社會處長黃淑娟則強調，希望藉由「育兒安心、送托放心、福利用心」的三心好禮，讓政府結合民間托嬰中心、褓姆以及育兒家庭，共同營造一個優質育兒好環境，一同陪伴兒少快樂成長，讓年輕族群勇於結婚、更勇於「增產報國」。

但，可能因政策太倉促，受外界質疑有「政策買票」之嫌外，更引起育嬰產業界正反不一兩極評價，但是在托嬰機構方面，因必須把兩歲以下嬰幼童，送往「準公共化托育機構」或領有合格證照的褓姆，才能請領補助，使得公托與合格褓姆嚴重不足問題浮現檯面；魏明谷縣長強調，所幸因有實施「疼子333」育兒津貼經驗，在短短三天內，就號召全縣高達五成、二十家托嬰中心，以及一百多位褓姆，聯合和縣府簽訂「準公共化服務」合作契約，立即可配合中央擴大「育兒津貼」的福利政策，展現「無縫接軌」實施高效率。

衛福部長陳時中，前往見證全國最大規模簽訂「準公共化服務」托育合作契約時強調，這項政策實施後，將可以讓全民育兒更輕鬆，協助建立優質育嬰中心與合法褓姆的品牌，受託嬰幼童的安全和權益更可獲得政府背書來保障。

縣長魏明谷則重申，上任後就率先實施「疼子333」育兒津貼，如今有獲得中央高度肯定，擴大到全國一致性實施，更落實「福利政策」沒有城鄉差距的爭議，呼籲還在觀望的托嬰中心和褓姆們，一起加入協助照顧未來主人翁健康快樂成長的行列。

彰化縣政府，將持續推行各項兒少福利政策將持續加碼，包括生育補助、生一胎補助三萬元；廣設育兒親子館、托育資源中心、兒少福利服務中心，以及各區域家庭福利服務中心，傾國家的資源，來減輕縣民育兒負擔，希望能鼓勵縣民勇於養兒育女，來緩解少子化危機。

（攝影：李河錫）

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