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1月 31, 2019

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運動後吃錯白做工！運動後6種飲食菜單吃不胖

【早安健康／Donna營養師】我曾經有一位個案，37歲想要減肥，非常認真控制飲食，加上每周重訓三次，她是我遇過最認真運動的女生，就這樣維持了三年，但體脂肪還是過高，且肌肉量也沒有增加。一問之下答案馬上呼之欲出，她因為想減肥，所以運動後不敢吃東西，深怕吃了前面的運動都白做了，但這其實是大錯特錯的想法。

運動後，只要把握黃金時間30分鐘內吃東西，其實是不容易變胖的。當我們運動時，肌肉收縮需要能量，會促使「葡萄糖轉運蛋白」GLUT4的活性增加，讓肌肉細胞更快得到葡萄糖當作能量來源，你可以把GLUT4想像成能量 (葡萄糖) 進入肌肉的大門。而在停止運動30分鐘後，肌肉細胞的GLUT4活性開始減少 (如下圖)，並在停止運動45分鐘後快速降低。

(圖片來源：Performance Nutrition)

這代表什麼意思呢？那就是當你運動後30分鐘內吃東西，大部分的熱量會進入肌肉細胞裡面去被利用掉，就不會有多餘的熱量轉成脂肪儲存下來，所以不容易變胖。但相反的，若是運動後間隔太久才吃東西，由於GLUT4活性下降，讓這些熱量不容易進入肌肉細胞內，若有剩餘沒消耗掉的熱量便會轉成脂肪儲存下來，那就會變胖。

在2006年Cribb & Hayes (註1) 的研究中，在攝取相同食物和熱量的情況下，運動前和運動後立即補充蛋白質與碳水化合物的組別，比起早上和晚上吃的組別，更能增加肌肉量，且體脂率也有降低，而早上和晚上吃的組別體脂率並沒有降低。這代表了運動前後吃東西的時間點是重要的關鍵。

(註1：Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

運動後飲食黃金補充原則

黃金補充時間：運動後30分鐘內。
黃金補充比例：有氧運動後最佳的補充比例為「碳水化合物:蛋白質=3~4:1」，若是肌力訓練則可調整為「碳水化合物:蛋白質=2~3:1」。

運動後菜單怎麼吃？下一頁營養師提供專業意見！

運動後飲食宜選高GI碳水化合物

很多人在運動後都會喝高蛋白，尤其是重訓者，但如果運動後只補充蛋白質，其實增肌的效果並不好，因為肌肉合成需要有「胰島素」來幫忙，想要讓胰島素快一點分泌出來就必須攝取「高升糖指數」高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖飲品)，才能促進肌肉生長。

幾年前我曾經幫一群連鎖健身房的教練上課，課程中我談到運動後需補充足夠碳水化合物的重要，當時有位資深教練 (教官) 非常不認同，認為吃那麼多碳水化合物不是會變胖嗎？

過了一年後，我又受邀到其他單位幫一百多位健身教練上課，這群教練選擇相信並且親身體驗，6周後某位教練驚訝的跟我說：「我從來沒想過運動後可以吃這麼多碳水化合物，6周後體脂肪不但減少，肌肉還增加了1.9公斤，這增肌的速度嚇到我了」。

我還特別問他，這6周期間的訓練訓練量有沒有增加？他說沒有，跟以前都一樣，但以前增肌速度沒這麼快。所以，請別再堅持運動後只能攝取高蛋白了，搭配足夠的碳水化合物可以讓你增肌效果加分而且又省錢 (蛋白質食物比較貴啊)。

另外，運動後攝取高GI碳水化合物還有另一個目的，就是讓肌肉當中的肝醣回補，當運動後吃對食物讓肝醣回補，可以加速體能的恢復、縮短運動後疲勞的時間，對於有規律運動習慣的人或運動員來說相當重要。

運動後飲食補充範例

50~60公斤
1. 有糖豆漿450ml + 香蕉1根
2. 有糖豆漿400ml + 中型地瓜1個
60~70公斤
1. 有糖豆漿450ml + 御飯糰1個
2. 烤雞腿漢堡 + 果汁200ml
70~80公斤
1. 有糖優酪乳500ml + 茶葉蛋1個 + 香蕉1根
2. 6吋潛艇堡 + 果汁300ml

Donna營養師小叮嚀

隨著運動風氣的盛行，越來越多人希望追求「增肌減脂」，運動的確可以達到部分效果，但若沒有配合飲食補充，成效會打折扣。運動後的飲食補充，謹記「黃金時間」及「黃金比例」，可以讓運動效果更加分。

但以上所說的運動後營養補充概念並不一定適合每個人，畢竟每個人運動的目的、內容、時間、強度…等都不一樣，無法用同一種方法套用在每個人身上。因此，若您是希望更精準的雕塑身材，或有特殊運動目的者，建議找運動營養專長的營養師幫您量身規劃飲食喔！

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作者介紹：Donna營養師，知名營養保健講師。專長：營養保健、健康管理課程講授等。、

朱易歸化大陸進軍北京冬奧

中國時報【諶悠文╱綜合報導】

今年年初全美花式滑冰錦標賽上，洛杉磯美籍華裔美少女朱易跳躍旋轉精彩俐落，技驚全場，拿下新人組女單冠軍。這顆冉冉升起的花滑新星最近歸化大陸，正式加入大陸國家集訓隊，準備為大陸隊披上戰袍進軍冬奧，為大陸爭光。

中國奧委會聘任了大陸唯一獲得女子單人花滑世界冠軍的「花蝴蝶」陳露為「晨路計畫」國家集訓隊主教練，替2022年北京冬奧培養花滑女單和冰舞選手，從集訓通知來看，第一批集訓隊員有6名，唯一的女單選手，便是2002年出生的華裔女將朱易。

年僅16歲的朱易今年1月拿下總分167.69分，創下全美花滑錦標賽新人組女單最高分紀錄，並以領先第2名高達35分的優異成績奪冠。她在美國已經嶄露頭角，將來可能成為滑冰女王華裔名將關穎珊第二。可是她毅然放棄了在美國發展的機會，回到大陸加入了集訓隊。

朱易的父親朱松純是世界著名電腦視覺專家，是哈佛大學博士及布朗大學應用數學系博士。他曾榮獲美國國家科學獎章，致力人工智能的研究，目前在加州大學洛杉磯分校任教。朱易就讀於洛杉磯的一所中學，由於父母定居美國，她也常年生活在美國。

自陳露之後，大陸女子單人滑冰，再也未能獲得國際大賽的獎牌，朱易代表大陸征戰北京冬奧，很有機會成為有顏值更有實力的新一代花滑女神。

朱易日前接受採訪時說，她7歲開始滑冰，從此愛上滑冰。朱媽媽很支持女兒滑冰，多年來每天接送小朱易到各個滑冰場接受訓練。她先前的教練透露，朱易彈鋼琴也很出色，誇她天資聰穎，很有前途，希望朱易保持最佳狀態，為下一屆奧運會做好準備。

朱易說：「滑冰就像一場心理遊戲。在比賽時，不要讓觀眾分散自己的注意力，是最難的部分。還有一定要耐受力，你會感到非常疲憊，我只是告訴自己，這將是我最後一次演出。只有一次機會。」

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